Com um programa elaborado por um dos maiores especialistas em saúde e condicionamento físico do mundo, é possível secar as gordurinhas em volta da cintura, esculpir o abdome e ainda mandar embora pelo menos 10 kg!Em seu livro A dieta do abdome para mulheres, lançado pela Editora Sextante, o autor David Zinczenko, especialista em fitness, propõe um método de emagrecimento baseado em três componentes: nutrição, exercícios e princípios motivacionais.
O objetivo é eliminar a gordura, principalmente a que se concentra no abdome e que é extremamente nociva à saúde. Além disso, o programa estimula e promove o ganho de massa muscular. E é justamente o rápido aumento da massa magra o que permite livrar-se de 10 kg em seis semanas. "Quanto mais músculos, maior a quantidade de energia necessária para mantê-los
Assim, grande parte das calorias ingeridas vai para a musculatura em vez de ser convertida em gordura", explica o autor, em sua obra. Outro diferencial do plano de emagrecimento é considerar as características das mulheres: seu estilo de vida, o perfil hormonal, as crises de TPM, as alterações emocionais e até as possíveis gestações, capazes de modificar profundamente o corpo.
E então, se animou? A primeira etapa envolve a alimentação, caracterizada pelo consumo frequente de 10 alimentos que o autor classificou como poderosos. São excelentes fontes de proteínas - que fornecem matéria-prima para a formação dos músculos -, de fibras e de outros ingredientes que não só dão conta de manter o corpo saudável como ajudam a combater a gordura.
Baseando-se nesse princípio, a nutricionista Ione Leandro de Queiroga, da rede Onodera, elaborou um cardápio com 1.200 calorias diárias e que deve ser seguido por seis semanas para que todos os benefícios do programa sejam alcançados. Vamos lá?
Conte com eles
Conheça os 10 alimentos poderosos que são a base da alimentação deste programa de emagrecimento e saiba o que eles podem fazer pela sua aparência e saúde. As nutricionistas Daniela Jobst (SP) e Jane Corona (RJ) ressaltam as propriedades de cada um deles. Confira!
Laticínios - leite, iogurte e queijo com pouca gordura
Nutrientes que contêm: grandes quantidades de cálcio, vitaminas A e B 12, riboflavina, fósforo e potássio.
Benefícios ao organismo: fortalecem os ossos.
Feijões e leguminosas
Nutrientes que contêm:são as melhores fontes de proteínas vegetais. Ricos em minerais e vitaminas.
Benefícios ao organismo: previnem e ajudam a controlar o diabetes, o colesterol e as doenças cardíacas.
Dieta eficiente e saudavel:
A Dieta Antiinflamatória é constituída por alimentos antiinflamatórios, quais são esses alimentos? Esses alimentos não são tão abundantes como os pró-inflamatórios.
O Dr. Alexander é especialista em Nutrologia, especialidade médica que se ocupa do diagnóstico, prevenção e tratamento das enfermidades nutricionais, como é o caso da obesidade.
Nos anos 1990, fez vários cursos de estética e ortomolecular, no Brasil e no exterior. No ano 2000, fez pós-graduação em saúde de família na USP.
Em 2002, o Dr. Alexander idealizou um tratamento para gordura localizada denominado HLPA, que hoje é sucesso em todo mundo. Já em 2006, escreveu o livro “As 11 Dietas mais Famosas do Mundo”, que logo se transformou em best-seller.
Em 2007, escreveu um livro que descreve o perigo da inflamação silenciosa e como tratá-la. Nesse mesmo ano, o Dr. Alexander assumiu o cargo de diretor técnico internacional na Academia Latino-Americana de Nutrologia – ALAN. “Dieta antiinflamatória” é o primeiro livro de dietas do mundo escrito por um médico, que vem acompanhado por um livro de receitas escrito pela nutricionista Ana Cristina Wolf, e um DVD comentado do livro, capítulo por capítulo.
Existe alguma dieta rápida, porém saudável? Como funciona a dieta antiinflamatória?
Não existem milagres, a dieta deve ser equilibrada e você deve comer de tudo, portanto, fuja de dietas que prometem coisas mirabolantes ou que privilegiam certos alimentos em detrimento de outros.
A dieta antiinflamatória baseia-se no princípio do equilíbrio entre os alimentos ricos em ômega-6 – transformam-se em hormônios que estimulam a inflamação – e ômega-3 – transformam-se em hormônios que diminuem a inflamação.
Porém, na nossa dieta ocidental, esse equilíbrio foi perdido, já que consumimos de 20 a 50 vezes mais alimentos ricos em ômega-6 (pró-inflamatórios) do que ômega-3 (antiinflamatórios).
O resultado disso é uma produção maior de hormônios que estimulam a inflamação, e essa tornando-se crônica, passa a agredir nossas células silenciosamente, provocando doenças muito comuns nos dias de hoje como diabetes, hiper-tensão, infartos, derrames, envelhecimento precoce, artrites, obesidade, entre muitas outras.
A inflamação crônica silenciosa é considerada a praga do século 21 por pesquisadores em todo mundo. Fica claro, então, que a dieta antiinflamatória não é só para emagrecer, mas para prevenir e até tratar várias doenças que afligem nossa população.
A dieta antiinflamatória é constituída por alimentos antiinflamatórios, quais são esses alimentos?
Esses alimentos não são tão abundantes como os pró-inflamatórios.
ANTIINFLAMATÓRIOS:
Peixes – salmão, sardinha, truta, arenque, cavala, atum, bacalhau.
Óleos – óleo de linhaça, azeite de oliva extravirgem.
Carboidratos – semente de linhaça, vegetais de folhas verdes, maçã, pêra, nozes, castanha-do-pará, framboesas, amora, alcachofra, feijão, aveia, arroz integral.
Ervas e Fitoterápicos – gengibre, alho, cebola, açafrão-da-terra, manjericão-sagrado, alecrim, pimenta.
Bebidas – chá verde, vinho tinto (moderado), água mine-ral (sem cloro), café (moderado), shakes , sopas e outros alimentos enriquecidos com vitaminas.
Atualmente, a maioria das pessoas ingere alimentos pró-inflamatórios, quais são os mais consumidos?
A lista é muito grande, praticamente tudo o que come-mos diariamente.
PRÓ-INFLAMATÓRIOS:
Proteínas – carnes (frango, boi, porco, peru, cordeiro…), leite e derivados.
Óleos – óleo de milho, girassol e soja.
Carboidratos – pão francês, farinha de trigo refinada, bolos, doces, chocolate, farinha de milho, batata inglesa, banana.
Bebidas – refrigerantes, álcool e café em abundância.
Embutidos e enlatados em geral, além de fast-foods .
Culinaria vegetariana:
Alimentação Vegetariana fonte de saude e energia à sua disposição, na sua mesa.
Os vegetais são alimentos indispensáveis e mais importantes para sua vida.
Eles são fontes principais de minerais, vitaminas, fibras, açúcar, além de proteínas e gorduras, em menor quantidade, substâncias essenciais para todo o funcionamento do organismo.
Os vegetais contém, também, substâncias protetoras e curativas, com ação anti-infecciosa, anti-inflamatória, anti-parasitária, anti-reumática, anti-hipertensiva, diurética, laxativa, desintoxicante e vitalizadora de todo organismo.
São alimentos equilibrados e determinam uma perfeita saciedade do apetite, impedindo o comer excessivo, a busca constante por comidas, portanto, evitam e curam a obesidade.
QUE QUANTIDADE USAR ?
Os vegetais devem ser usados diariamente, devendo estar presentes no desjejum, no almoço e no jantar. A quantidade deve corresponder a 2/3 de toda alimentação, o que significa: metade dos alimentos do desjejum, metade do almoço, e todo o jantar, devem ser de vegetais.
DE QUE FORMA USAR OS VEGETAIS ?
Os vegetais devem ser usados, principalmente, na forma crua e, em menor quantidade, brevemente cozidos. Os vegetais crus têm muita vitalidade e esta se transfere para a pessoa. Muitos estão, ou ficarão, desvitalizadas, sem disposição, doentes, pelo uso excessivo de cozimentos, e pouco uso de vegetais crus.
COMO DEVE SER O CARDÁPIO ?
Você aprenderá em uma próxima lição.
PONHA VEGETAIS EM SUA ALIMENTAÇÃO, PRINCIPALMENTE CRUS, E TENHA SAÚDE, SEM ELES A SAÚDE É IMPOSSÍVEL .
ALIMENTOS NATURAIS
Alimentos Naturais são aqueles produzidos pela natureza. Eles fornecem as substâncias necessárias para o perfeito funcionamento do organismo e sua defesa, e o organismo está programado para recebê-los, digeri-los, absorvê-los, metabolizá-los e eliminar o que não serve.
Ao contrário, os produtos artificiais, produzidos em laboratórios, e os alimentos que contém substâncias químicas estranhas, acrescentadas para conservar, dar cor, sabor, aroma, consistência e tantas outras funções, são prejudiciais, capazes de provocar intoxicações, alergias, e muitos outros problemas, inclusive o câncer.
Os produtos e alimentos artificias, não atendem, de forma ideal, as necessidades do organismo, que fica mal nutrido, enfraquecido, sem resistência e mais sujeito as doenças e morte precoce.
Nesta categoria estão o açúcar, os doces, as bebidas artificiais, a margarina, os enlatados em geral, etc., produtos práticos e gostosos, mas nada saudáveis, devendo ser evitados.
As pessoas que não se incomodam com essas verdades e seguem comendo tudo que existe a disposição, desde que seja gostoso, em pouco tempo sofrerão as conseqüências: doenças curáveis e incuráveis. Entenda e dê atenção a esta verdade.
USE ALIMENTOS NATURAIS PARA TER SAÚDE.
Alimentos Integrais são aqueles mantidos com a composição que recebeu da natureza, sem nada acrescentar, nem retirar. É o alimento na sua forma completa, total, com todos os seus nutrientes, necessários para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo.
Infelizmente, alguns alimentos, em vez de serem usados na forma integral, são refinados, um processo que provoca o empobrecimento do alimento pela retirada de muitos de seus nutrientes, vitaminas, minerais, proteínas, fibras, etc. São: arroz, trigo, açúcar e sal.
O arroz integral é aquele do qual se retira apenas a casca, sem passar pelo processo de brunimento, e que pode ser adquirido por menor preço, nas máquinas de beneficiamento. Assim também a farinha de trigo integral é a ideal para a produção de pães e massas em geral.
O açúcar integral é o mascavo, o melado de cana, que, mesmo sendo integral e natural, devem ser usados com muita moderação. O açúcar refinado e o cristal são muito prejudiciais à saúde e seu uso deve ser evitado, assunto que será comentado em lição próxima.
O sal integral é o chamado sal marinho ou o sal grosso que, não passando pelo processo de refino, conservam seus componentes minerais, devendo, no entanto, ser usado em muito pequena quantidade. O sal refinado é muito prejudicial e afeta o sistema cárdio-circulatório.
Gordura no prato e barriga lisinha:
Efeito pochete (socorro!) ninguém quer. É por isso que você, garota dedicada, controla a alimentação, cuida da postura e capricha nos exercícios. Mas nem sempre é suficiente. Se você não consegue livrar a área daquela gordura teimosa que esconde o resultado dos seus abdominais, vale arriscar, por dois dias, uma dieta mais radical. Repetindo: só por dois dias!
Nesse período, a proposta é cortar quase todo carboidrato do cardápio e comer apenas proteína e gordura, bastante gordura. Antes de pensar que isso é uma loucura, fazendo você engordar no lugar de secar as últimas sobrinhas de barriga, entenda o que acontece no organismo. Apesar de ser calórica, a gordura tem baixíssimo índice glicêmico. Ao contrário do carboidrato, ela não altera em nada a produção de insulina (hormônio ligado ao armazenamento de gordura, especialmente na região do abdômen) e estimula a ação do glucagon (hormônio encarregado de mobilizar e liberar a gordura estocada). “Essas mudanças hormonais dão o chacoalhão que o corpo precisa para vencer a resistência natural a mudanças (estado de homeostase) e, finalmente, queimar as dobrinhas persistentes”, explica o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo, que bolou essa dieta.
A proposta é tentadora e realmente funciona. Mas não esqueça o combinado: nada de esticar os dois dias. Depois de 48 horas, além do estímulo dessa dieta perder a força, você começa a se sentir fraca por causa da falta de carboidrato. Outra regra importante: dar preferência às proteínas e gorduras consideradas boas, como frango e especialmente peixe (ele tem a vantagem extra do ômega 3, que protege o coração), e, ainda, azeite, azeitona, amêndoa e abacate (fontes de gordura amiga). São sugestões, aliás, que merecem ser adotadas para sempre — além de saudáveis, podem evitar que você volte a brigar com a sua barriga. Encare esse desafio e vista sem medo aquele jeans com a cintura lá embaixo!
Cardápio de dois dias
Atenção: na noite anterior à dieta, evite carboidrato. O ideal é tomar uma sopa de carne magra
1º DIA
Café da manhã
1 pão francês sem miolo com 2 fatias (30 g) de peito de peru e 2 col. (chá) de azeite de oliva chá ou café com adoçante à base de estévia
Lanche
1 - 3 amêndoas cruas sem sal
Lanche 2
- 3 azeitonas verdes (ou 5 amendoins crus)
Almoço
1 filé grande (150 g) de pescada branca (ou 1 filé pequeno — 60 g — de frango grelhado) com 4 col. (chá) de azeite de oliva
Lance 3
3 azeitonas verdes
Lanche 4
3 amêndoas cruas sem sal
Jantar
1 filé médio (100 g) de salmão grelhado (ou assado) com 3 col. (chá) de azeite de oliva
Ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia)
2º DIA
Café da manhã
1 fatia de pão integral (ou 1 pão francês se miolo) com 2 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (chá) de azeite de oliva e 3 azeitonas verdes chá ou café com adoçante à base de estévia
Lanche 1
5 amendoins crus (ou 3 amêndoas cruas sem sal)
Lanche 2
3 azeitonas verdes (ou 3 amêndoas cruas sem sal)
Almoço
1 filé médio (100 g) de atum (ou salmão) grelhado ou assado com 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite de oliva
Lanche 3
3 amêndoas cruas sem sal
Lanche 4
1 fatia média de melão (ou 6 uvas rubis)
Jantar
1 filé médio (100 g) de salmão assado (ou grelhado) com 3 col. (chá) de azeite de oliva e 3 azeitonas verdes
Ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia)
Cardápio de manutenção
Terminados os dois dias da dieta seca barriga, volte a comer carboidrato em todas as refeições. Mas sempre respeitando as seguintes medidas: 9 gramas de carboidrato (1 C) para 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G).
Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Para evitar que seu corpo recupere os estoques, consuma o equivalente a nove blocos por dia, como no cardápio abaixo.
Fique firme nessa dieta de manutenção por pelo menos cinco dias. Se quiser adotar esse esquema para sempre (ele oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa), aumente um ou dois blocos e retire o abacate da ceia. Ingerida antes de dormir, a gordura dessa fruta aumenta a ação do GH (hormônio do crescimento), que também ajuda a derreter os estoques da barriga. Mas, depois de uma semana, esse estímulo perde a força.
Café da manhã
(2 blocos)
1/4 de papaia
2 torradas light (tipo Bauducco)
2 fatias (30 g) de presunto magro (ou peito de peru light)
2 col. (chá) de requeijão light
2 col. (chá) de azeite de oliva
Lanche da manhã
(1 bloco)
1 fatia média de abacaxi
2 fatias (30 g) de peito de peru light
3 amêndoas cruas e sem sal
Almoço
(3 blocos)
1 xíc. (chá) de espaguete
2 col. (sopa) de molho de tomate
1 col. (sobremesa) de parmesão ralado e salada (folhas verdes à vontade, 1/2 lata de atum light e 1 ovo cozido)
3 col. (chá) de azeite de oliva
Lanche da tarde
(1 bloco)
1 iogurte desnatado
3 amêndoas cruas e sem sal
Jantar
(2 blocos)
1 filé grande (150 g) de pescada branca grelhado
3 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
2 col. (chá) de azeite de oliva
Ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia). Na ceia, o abacate deve ser ingerido sozinho e não conta como bloco
Lista para substituição dos alimentos
Use para variar o cardápio
Carboidratos (1C)
Alimento - Abacaxi
Porção - 1 fatia média
Alimento - Alface
Porção - 1 pé
Alimento - Arroz branco
Porção - 2 col. (sopa)
Alimento - Arroz integral
Porção - 3 col. (sopa)
Alimento - Banana-nanica
Porção - 1/3 da unidade
Alimento - Batata média
Porção - 1/2 unidade
Alimento - Beterraba ralada
Porção - 2 col. (sopa)
Alimento - Brócolis
Porção - 1 copo (200 ml)
Alimento - Cenoura ralada
Porção - 2 col. (sopa)
Alimento - Couve-flor
Porção - 1 copo (200 ml)
Alimento - Cogumelo
Porção - 1 copo (200 ml)
Alimento - Ervilha em lata
Porção - 2 col. (sopa)
Alimento - Espinafre
Porção - 1 copo (200 ml)
Alimento - Feijão
Porção - 1/2 concha
Alimento - Goiaba
Porção - unidade pequena
Alimento - Granola
Porção - 1 col. (sopa)
Alimento - Laranja
Porção - 1/2 unidade
Alimento - Limão
Porção - 2 unidades
Alimento - Maçã
Porção - unidade média
Alimento - Macarrão
Porção - 1/2 xíc. (chá)
Alimento - Melão
Porção - 1 fatia média
Alimento - Melancia
Porção - 1 fatia fina
Alimento - Manga
Porção - 1 fatia fina
Alimento - Milho verde
Porção - 1 col. (sopa)
Alimento - Morango
Porção - 4 unidades
Alimento - Palmito
Porção - 5 cilindros
Alimento - Pão de fôrma light
Porção - 1 fatia
Alimento - Pão francês com miolo
Porção - 1/2 unidade
Alimento - Pão francês sem miolo
Porção - unidade
Alimento - Pão sírio
Porção - unidade pequena
Alimento - Papaia
Porção - 1/4 da unidade
Alimento - Pêra
Porção - 1/2 unidade
Alimento - Purê de abóbora
Porção - 3 col. (sopa)
Alimento - Purê de mandioquinhas
Porção - 3 col. (sopa)
Alimento - Ravióli
Porção - 3 unidades médias
Alimento - Rúcula
Porção - 2 maços
Alimento - Suco de laranja
Porção - 1/3 de copo
Alimento - Suco de maçã
Porção - 1/3 de copo
Alimento - Suco de uva
Porção - 1/4 de copo
Alimento - Tomate
Porção - unidade
Alimento - Torrada light
Porção - 2 unidades
Alimento - Uva
Porção - 6 unidades
Proteínas (1G)
Alimento - Atum light em lata
Porção - 1/4 de lata
Alimento - Atum fresco
Porção - posta pequena (50 g)
Alimento - Carne magra
Porção - 1/3 de filé (30 g)
Alimento - Clara de ovo
Porção - 2 unidades
Alimento - Cottage
Porção - 2 col. (sopa)
Alimento - Filé de pescada
Porção - 1 filé pequeno (75 g)
Alimento - Hambúrguer
Porção - unidade (45 g)
Alimento - Ovo inteiro
Porção - unidade
Alimento - Peito de frango
Porção - 1 filé (60 g)
Alimento - Peito de peru light
Porção - 2 fatias (30 g)
Alimento - Presunto magro
Porção - 2 fatias (30 g)
Alimento - Ricota light
Porção - 3 col. (chá)
Alimento - Rosbife magro
Porção - 2 fatias (45 g)
Alimento - Salmão
Porção - 1/2 filé (50 g)
Alimento - Salsicha de frango
Porção - sobrecoxa média
Alimento - Sardinha light
Porção - 1/4 de lata
Gorduras (1P)
Alimento - Abacate
Porção - 1 col. (sopa)
Alimento - Amêndoa crua sem sal
Porção - 3 unidades
Alimento - Amendoim cru sem sal
Porção - 5 unidades
Alimento - Azeite de oliva
Porção - 1 col. (chá)
Alimento - Azeitona preta
Porção - unidade
Alimento - Azeitona verde
Porção - 3 unidades
Alimento - Cream cheese light
Porção - 2 col. (chá)
Alimento - Cottage
Porção - 1 col. (sopa)
Alimento - Maionese light
Porção - 1 col. (chá)
Alimento - Requeijão light
Porção - 1 col. (chá)
Laticínios
(1 bloco de proteína + 1 bloco de carboidrato)
Alimento - Iogurte desnatado
Porção - 1 pote (125 ml)
Alimento - Leite desnatado
Porção - 1 copo (250 ml)
Alimento - Tofu
Porção - 1 fatia grossa
Legumes, leguminosas, verduras e frutas são considerados carboidratos
10 dicas que acabam com a gula:
1. Água para a sua fome
A água pode ser uma grande amiga quando você quer despistar a vontade de comer. Às vezes, a falta de hidratação é entendida pelo nosso cérebro como fome e, aí, beber um copo de água pode hidratar o seu organismo e desaparecer com o desejo de comida. Outra vantagem é que a água enche o estômago, dá uma sensação de saciedade e diminui a vontade de comer. Se, mesmo sabendo disso, você acha a água uma bebida muito insossa, experimente aromatizá-la. “Use hortelã ou alecrim fresco que são ervas nada calóricas e muito refrescantes”, diz Cinthya Maggi, nutricionista de São Paulo, especialista em gastronomia light e diet. Basta colocar um ramo limpo da erva escolhida em um litro de água e deixar na geladeira até o dia seguinte. Depois é coar e beber.
2. Legumes? Por que não?
Os alimentos crus também dão uma bela forcinha quando a ideia é segurar a fome. Aliás, alimentos sólidos satisfazem mais do que os líquidos. Sempre que puder, abuse das verduras e dos legumes crus. Mas os legumes não precisam ser ingeridos apenas nas refeições principais. Eles podem ser seu lanchinho durante o dia. Resultado: você fica satisfeita por mais tempo e demora mais para comer. Minicenoura, tomate-cereja e pepino até podem ser levados para o trabalho. E são pouco calóricos. Uma cenoura média (50 g) tem 25 calorias e um pepino pequeno em rodelas ou em palitos apenas 8 calorias. Se estiver em casa, use palmito e blanquet de peru para o lanche. “Um bastão de palmito em conserva enrolado em duas fatias finas de blanquet de peru tem 50 calorias”, conta a nutricionista Cinthya Maggi.
3. Não se reprima
Deu vontade de comer algo especial e um pouquinho mais calórico? Coma. Segundo o endocrinologista Alfredo Halphern, não é uma boa ideia passar vontade. Se exagerar, compense no dia seguinte. É melhor comer um alimento de desejo com moderação do que ficar cheia de desejos e insatisfação, o que pode desanimar qualquer um a continuar na dieta. Mas nunca fique muito tempo sem comer ou em jejum. Se você fizer isso, abrirá uma brecha para a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue) e a compulsão a comida ficará incontrolável.
4. Sentidos à mesa
Aprenda a comer com todos os sentidos. Parece loucura? Mas não é. Ao pegar uma fruta, por exemplo, sinta seu aroma e sua textura antes de morder. Ao mordê-la, mastigue devagar sentindo seu sabor. Ouça o barulho que o alimento faz na sua boca. “Ao estimular os sentidos, você valoriza o alimento que está ingerindo e a degustação fica cheia de prazer”, diz Alfredo Halphern, endocrinologista de São Paulo e autor do livro A Dieta dos Pontos. Seguindo essa regra, nada de comer enquanto está no carro, ao telefone ou vendo televisão. Ao fazer uma refeição junto com outra atividade, você nem percebe o que está comendo e o risco de exagerar – sem nenhum prazer – é maior.
5. Frutas secas na bolsa
Outra estratégia infalível para tapear a fome é ter sempre à mão, na bolsa ou na gaveta do escritório, um saquinho com frutas secas como ameixa (10 unidades têm 200 calorias), damasco (10 unidades têm 260 calorias) e uva passa (uma colher de sopa cheia tem 60 calorias). “Além de muito gostosas, essas frutas são energéticas e cheias de fibras, o que aumenta a saciedade e ajuda você a chegar bem até a próxima refeição. Só não exagere, pois são calóricas. Se a fome é pequena, basta uma porção com três unidades”, diz Luciana Setaro, nutricionista de São Paulo.
6. Precisa de um docinho?
Se a sua fome vem com um desejo quase incontrolável de açúcar, opte por alimentos adocicados que não comprometam o corpinho. Bata no liquidificador um iogurte desnatado (200 gramas) com duas ameixas sem caroço ou com dois damascos secos, que – acredite! – só têm 100 calorias. Ou ainda: um iogurte desnatado misturado a duas colheres de suco em pó diet do seu sabor preferido. Misture bem e consuma apenas 75 calorias. Mais fácil ainda é comer dois biscoitos do tipo água e sal com duas colheres (chá) de geleia dietética (75 calorias), acompanhadas de seu chá preferido. “São opções rápidas, saudáveis e capazes de controlar o desejo de doce”, explica Cinthya Maggi.
7. Vá de chazinho calmante
“Sempre que sentir fome entre as refeições, tome chá frio de melissa ou de camomila, calmantes naturais”, sugere a culinarista Elizabete Presa. A fome pode estar ligada à ansiedade e esses chás ajudam a controlá-la.
8. Biscoitos, sim, mas integrais
Enjoada das barras de cereais, cada vez mais doces, com mais flocos de arroz e com menos frutas? Pois aposte na enorme variedade dos deliciosos biscoitos integrais. Se você ama doce, há dezenas de lançamentos com sabores diferentes. As versões salgadas podem ser picadas e acrescentadas à salada verde. “Se você sabe que terá um evento à noite, abuse da salada verde durante o dia, mas misture a ela algum biscoito integral picado para substituir outros tipos de carboidratos”, diz Elizabete Presa, técnica em nutrição e culinarista, de São Paulo. Para não correr o risco de comer o pacote todo, compre potinhos plásticos e leve na bolsa porções de quatro a seis biscoitos, para não ultrapassar as 100 calorias.
9. Corra para o telefone
“Na dúvida se está ou não com fome, desvie o foco da comida”, diz Luciana Setaro. Beba água, leia uma revista, navegue na internet ou apenas converse com uma amiga. Olha só que bom: você fica por dentro das notícias e coloca o papo em dia. Assim, a vontade de comer vai passar sem que você ataque aquele pacote de biscoito de chocolate recheado que está na cozinha.
10. Respiração poderosa
Sabia que é possível diminuir a sensação de fome com um exercício bem simples de respiração? Feche a boca, deixando os lábios entreabertos, e encoste a ponta da língua na parte interna dos dentes. Em seguida, inspire pela lateral da boca e expire pelas narinas. Repita esse exercício por três minutos, algumas vezes ao dia. “Como a respiração está ligada às emoções, com esse exercício você relaxa e sente uma sensação de refrescância na boca”, explica Anderson Allegro, diretor da Aliança do Yoga. Você se equilibra e sente um profundo bem-estar. “Assim, pode perceber se está com fome ou se é ansiedade e gula”, diz
10 maneiras fáceis de fechar a boca:
Conheça melhor as dez alternativas naturais de BOA FORMA. Elas vão ajudá-la a enganar o estômago e a reduzir a ansiedade ou outras emoções negativas que costumam fazer você comer além da conta. Nenhuma faz milagre, mas dão aquele apoio para levar a dieta até o fim, sem qualquer contraindicação.
1. Engane a gula
Extraído de algas vermelhas, o ágar-ágar, misturado com água, ganha a consistência de uma gelatina que aumenta seis vezes de volume, ocupando um bom espaço no estômago. Com isso, a sensação de saciedade aparece mais rápido. “É, ainda, rico em queratina, que fortalece unhas e cabelo”, diz o farmacêutico Sylvio Panizza, do Laboratório Fitoterápico Panizza, em São Paulo. Como usar: tomar antes das refeições com bastante água (a dosagem deve ser prescrita por um médico — clínico-geral, endocrinologista ou homeopata).
2. Encolha o estômago
O glucomannan é uma fibra vegetal que funciona como o ágar-ágar, mas ocupa um espaço maior no estômago. Em contato com a água, é transformado num gel que aumenta de oito a 12 vezes de volume. “Ele também envolve as partículas dos alimentos ingeridos, formando um tipo de revestimento que retarda a digestão. Isso faz com que a fome demore mais para dar sinal”, explica a homeopata Márcia Kelman. Como usar: tomar duas horas antes das refeições, com um copo de água (a dosagem deve ser prescrita por um médico).
3. Drible o apetite
“A Garcinia cambogia acelera a queima de calorias (processo chamado de termogênese) e previne o acúmulo de gordura no sangue (na forma de triglicérides)”, diz Márcia Kelman. Esse extrato vegetal, originário da Índia, engana a fome sem agir no sistema nervoso central. “O seu princípio ativo, o ácido hidroxicítrico (HCA), entra na corrente sanguínea e o corpo entende que já existe energia.” Como usar: tomar uma hora antes das refeições (a dose deve ser prescrita por um médico).
4. Resista aos doces
Se sua maior dificuldade é deixar a sobremesa de lado, a indicação é o Gymnema sylvestre. O fitoterápico diminui a vontade de comer doce porque tem propriedades hipoglicemiantes, que retardam a absorção do açúcar no sangue. Esse mecanismo contribui na prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares. “O gymnema ainda tem o ácido gimnênico, que reduz a gordura corporal e acelera o metabolismo, favorecendo a queima de calorias”, diz Márcia. Como usar: tomar três vezes ao dia (a dosagem deve ser prescrita por um médico).
5. Inspire aromas
Os óleos essenciais de lavanda e bergamota têm substâncias calmantes e antidepressivas, que aliviam a ansiedade — um gatilho da compulsão a comida. “Quando o aroma entra pelo nariz, o princípio ativo da planta é levado ao sistema límbico, onde fica o hipotálamo — região no cérebro que controla uma série de emoções”, diz Zheca Catão, aromaterapeuta de São Paulo. Como usar: no difusor ou como hidratante (três gotas do óleo essencial em uma colher de sopa de óleo de amêndoa). Preço: 40 reais, 10 ml do óleo
6. Tome gotas de flores
As essências extraídas das flores silvestres também são usadas para reequilibrar as emoções. A linha de florais mais conhecida é a do médico inglês Edward Bach. “A ansiedade, por exemplo, costuma ser tratada com o floral Impatiens. “Mas é importante a avaliação inicial de um terapeuta”, diz a psicóloga Amélia Kassis, da Cia. Zen, em São Paulo. Como usar: quatro gotas, quatro vezes ao dia. Preço: consulta, de 50 a 100 reais; floral, de 5 a 10 reais.
7. Apenas respire
Gente ansiosa costuma respirar mais rápido. Esse ritmo acarreta mais ansiedade e, assim, maior compulsão. Fazer o ciclo completo ajuda acalmar a mente e a compulsão diante de um prato de comida. Como fazer: em pé, eleve os braços estendidos diante do corpo. Abra-os para as laterais, tirando os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita nove vezes. “Esse movimento estimula uma respiração mais profunda e equilibrada”, garante o professor de medicina chinesa César Pereira da Silva, do Instituto Liu Pai Lin, em São Paulo.
8. Encare as agulhas
Na acupuntura, agulhas finíssimas são espetadas em pontos-chave da pele, produzindo um impulso elétrico que percorre as vias nervosas até chegar ao cérebro, ajudando a redistribuir pelo corpo a energia bloqueada. “No emagrecimento, a técnica é usada para controlar o apetite e aumentar o tônus do estômago, fazendo com que a sensação de saciedade apareça mais rápido. As agulhas ainda são usadas para diminuir a ansiedade e estimular o metabolismo e o intestino”, conta George Dong, acupunturista do Instituto Liu Pai Lin, em São Paulo. Como funciona: de oito a dez sessões, uma vez por semana. Preço: consulta, de 70 a 120 reais; cerca de 60 reais cada aplicação.
9. Use os dedos
De origem chinesa, a automassagem do-in é um caminho suave para diminuir o tamanho da fome. A técnica consiste em pressões feitas com o polegar nos pontos usados pela acupuntura. “Para evitar a busca frenética por comida, o do-in acalma o fluxo de energia do estômago”, diz Juracy Cançado, do Rio de Janeiro, introdutor do método no Brasil. Esse ponto, o E45, está localizado no cruzamento entre a base e a lateral direita da unha do segundo dedo do pé (ao lado do dedão). Como fazer: pressione o ponto E45 por dez minutos, nos dois pés, diariamente, ou de dois a três minutos quando sentir fome fora de hora.
10. Espete a orelha
A acupuntura auricular é semelhante à acupuntura tradicional, mas se limita a estimular pontos energéticos localizados na orelha. “Para reduzir o apetite, são colocadas pequenas agulhas ou sementes nos pontos relacionados ao estômago e à ansiedade”, explica Erica Hitomi Takey, fisioterapeuta da Clínica Zenkai, em São Paulo. Como funciona: durante o tratamento (de oito a dez sessões) as sementes ficam na orelha por uma semana, quando é necessário voltar ao consultório para recolocá-las. Preço: cerca de 30 reais cada sessão.
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